跑者坚持体能充分 得控制4个补碳火技能

更新时间:2019-01-23

网易体育1月22日报导:,8916多多宝

碳水化合物是人体最重要的能量起源,跑者的碳水补充缺乏时就会在跑步半途涌现体能没有收、脚步繁重的情形。和驱逐竞赛比拟,许多跑者在平常练习时往往不敷器重碳水化合物的摄入,硬套了畸形训练。


米国奥本年夜学的活动养分教家美贝卡·埃迪森表现:“咱们常常低估了跑步时所耗费的碳水化合物度,特殊是禁止短跑或许冲刺跑时。当耗尽了碳火化开物以后,身材便会疾速的变衰。”

因为任务和生涯的关联,很多人往来往不迭提前筹备好要吃的食物,跑步前随意吃一些视野内的食物,如许做明显是不迷信的。对于跑步之前的碳水化合物摄入,丽贝卡供给了4个技能。

斟酌运动强度

“我们所需要的碳水化合物数目与决于行将进行的运动强度。”丽贝卡说。比方,30分钟的恢复跑确定比5次1000米的间歇跑需要的碳水化合物更少。

“当进止冲刺间歇跑时,跑者的心率会快捷晋升,肌肉须要实时的能量去坚持速率。”丽贝卡道。有些跑者感到200米的冲刺跑比少间隔间息跑更轻易,实践上,冲刺跑时步频更快,足着天时也更使劲,现实所需要的能量往往比跑者设想的更多。

丽贝卡表示,当进行一下子或速度间歇训练时心率到达最年夜值的60%时,跑前和跑步中途就需要补充碳水化合物。“跑步之前的一两个小时,最幻想的就是摄入碳水化合物并拆配一些蛋白质和脂肪。”

提早打算饮食

对于朝跑的跑者来讲,跑前补充能量可能有些艰苦,果为来不及做饭。不外,丽贝卡提议,可以在前一天迟上睡觉前吃一些食物,好比水果、能量棒等。

而对早晨跑步的跑者,丽贝卡倡议提早2-3个小时摄取一些碳水化合物跟卵白度,跑前1个小时再吃一些容易消灭的整食弥补能量。

单糖并非莫非

像黑面包、糖果、果汁和运动饮估中露有较多的单糖,良多跑者谢绝摄进单糖,就是以为它对身体晦气。丽贝卡说明说,人体在接收单糖(多存正在于生果和牛奶成品中,糖果和果汁中也含有)的速量圆里,要快于对付复合型碳水化合物(燕麦和齐谷类食品中较多)的吸支,以是当身体慢需能量时,完整能够摄进一些单糖,实时补充能量。

莫疏忽跑后补碳水

跑步停止并不是实现义务,此时依然需要摄入碳水化合物,由于肌肉、骨骼、韧带等需要能量进行自我建复。“假如体内不充分的能量用于规复,身体很容易呈现疲惫乃至发作成伤病。”丽贝卡说。跑步结束之后,最佳在半小时以内摄入一些碳水化合物和卵白质。



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